Skontaktuj się z nami Skontaktuj się z nami
Wstecz

Zdrowa środa - ŹRÓDŁA BIAŁKA W POŻYWIENIU

10.02.2021

O roli jednego z trzech głównych składników odżywczych pisaliśmy już kilkukrotnie. Każdy sportowiec wie, że zaraz po węglowodanach, czyli tzw. paliwie dla mięśni, należy pamiętać o dostarczaniu wraz z dietą białka. Główną i zarazem najczęściej wymienianą przez naszych zawodników funkcją tego składnika jest rola budulcowa. Nie będziemy się z tym kłócić, bo przecież tak jest, ale pamiętajmy, że białko pełni też inne niezwykle ważne funkcje. Nawiązując do zeszłotygodniowego pytania jednego z naszych zawodników, czy jedzenie dużej ilości mięsa sprawi, że będzie on silniejszy, zgłębimy temat źródła białka w diecie i odpowiemy na pytanie, czy ograniczając lub całkowicie eliminując mięso z jadłospisu, będziemy zdrowi i silni.

Białka to cząsteczki o złożonej strukturze chemicznej, którą tworzą aminokwasy. Te z kolei składają się z atomów węgla, tlenu, azotu, wodoru oraz siarki. Oprócz tego, że stanowią podstawowy element budowy wszystkich tkanek w organizmie człowieka, to wchodzą również w skład enzymów i hormonów. W tej postaci zapewniają prawidłowy stan ustroju, a także przystosowanie się do zmian środowiska zewnętrznego poprzez regulacje procesów przemiany materii. Za walkę z drobnoustrojami i wirusami odpowiedzialne są przeciwciała układu odpornościowego, które też są białkami. Do innych funkcji aminokwasów należy m.in.: regulacja równowagi wodnej, utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz transport białek. Odpowiednia podaż białka będzie zatem decydować o prawidłowym wzroście i rozwoju, regeneracji, czyli jednym słowem o naszym zdrowiu.


Słowo "białko" w kontekście produktów spożywczych większość młodych zawodników kojarzy z mięsem, ale nie tylko najczęściej wymieniany tutaj drób jest jego źródłem. Oczywiście należy wspomnieć o białku pełnowartościowym, czyli białku zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy w takich proporcjach, aby zapewnić ich optymalne wykorzystanie do tworzenia własnych białek ustrojowych przez nasz organizm. W związku z powyższym wyróżniamy też białka niepełnowartościowe, które nie zapewniają odpowiedniego wzrostu oraz utrzymania równowagi azotowej. Produkty takie jak: jajka, mleko i jego przetwory, mięso i ryby charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, co oznacza, że są źródłem pełnowartościowego składu aminokwasowego. Mimo iż to produkty pochodzenia zwierzęcego nazywamy źródłem pełnowartościowego białka, to nie można zapomnieć o białkach roślinnych. Co prawda ze względu na obniżoną zawartość niektórych aminokwasów posiadają one niższą wartość odżywczą, to białko produktów takich jak chociażby nasiona roślin strączkowych (soja, groch, fasola, soczewica, ciecierzyca) oraz białko pochodzące z orzechów odznacza się wysoką wartością odżywczą. W pozostałych roślinach zawartość białka jest zdecydowanie mniejsza i wynosi do 2%. Innym źródłem białka, które można uznać za istotne, są produkty zbożowe, czyli płatki owsiane, kasza, ryż, pieczywo itp. Spożycie tych produktów jest dość wysokie wśród mieszkańców wszystkich kontynentów, dlatego też zboża stanowią ważne źródło białka w diecie.


Warto jeszcze zaznaczyć obecność zjawiska tzw. „uzupełniania białek”. Jak wiemy, w wyniku trawienia i wchłaniania dostarczamy naszemu organizmowi mieszaniny różnych aminokwasów. Tutaj również swoje zastosowanie odnajdzie zasada różnorodności produktów. W celu pokrycia zapotrzebowania na białko nie musimy tylko i wyłącznie spożywać mięsa, czy ryb. Poprzez komponowanie swoich posiłków, a dokładniej łączenie ze sobą konkretnych produktów, jesteśmy w stanie uzupełnić białka niepełnowartościowe. Jak to wygląda w praktyce? Na przykład produkty zbożowe, które zawierają mało aminokwasu o nazwie „lizyna”, możemy uzupełnić produktami mlecznymi, które są bogatym źródłem tego aminokwasu. Cenną wskazówką będzie tylko czas spożywania konkretnych produktów. Najlepiej, żeby były one dostarczane w jednym posiłku, a jeśli nie jest to możliwe, to starajmy się uzupełnić białka w czasie do 5 godzin.


Jak widać po raz kolejny mamy dowód na to, że prawidłowo zbilansowana dieta jest regularna i urozmaicona. Wybierając produkty, które są przede wszystkim źródłem białka, bo na tym dzisiaj się skupiliśmy, zwracajmy uwagę zarówno na ilość, jak i jakość. Nie popadajmy w monotonię, ani nie martwmy się jeśli czegoś nasz młody zawodnik nie lubi, bądź też ma alergię na konkretny produkt, czy rodzaj białka. Z pewnością opcji uzupełniania tego składnika odżywczego w diecie jest wiele. Kierujmy się różnorodnością produktów również ze względu na dostarczanie innych cennych substancji odżywczych, takich jak witamin i składniki mineralne.  

instagram
youtube
facebook