Skontaktuj się z nami Skontaktuj się z nami
Wstecz

Zdrowa Środa - Ziemniaki, ryż, makaron, kasza

26.08.2020

Co wybrać do obiadu i dlaczego?

 Zazwyczaj młodzi zawodnicy do obiadu wybierają znane wszystkim i lubiane od lat ziemniaki, chociaż coraz częściej wspominają o daniach z makaronu, ryżu, czy kaszy. Czym różnią się między sobą wyżej wymienione produkty, i które z nich powinniśmy spożywać najczęściej?

Zarówno ziemniaki, ryż, makaron, jak i różne rodzaje kasz zawierają głównie węglowodany, czyli są podstawowym źródłem energetycznym dla naszego organizmu. Energia, którą z nich otrzymujemy służy nie tylko do zaspokojenia podstawowych funkcji życiowych, ale w przypadku sportowców - przede wszystkim do aktywności fizycznej. To tzw. paliwo, bez którego nasz organizm nie da rady ruszyć. Warto podkreślić również funkcję węglowodanów w kontekście prawidłowej pracy mózgu, układu nerwowego, serca oraz jelit. Węglowodany pełnią ważną dla sportowców rolę - zapasową, mają zdolność do magazynowania w mięśniach i wątrobie w formie glikogenu. Jest to niezwykle cenna funkcja szczególnie podczas długotrwałych i intensywnych wysiłków fizycznych. Zbyt niska podaż węglowodanów w diecie osób aktywnych fizycznie, a tym bardziej regularnie uprawiających sport młodych zawodników, może skutkować zaburzeniami funkcjonowania wyżej wspomnianych narządów, dlatego odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa.

Ziemniaki są bardzo popularnym dodatkiem do dań obiadowych. Zawierają wiele składników mineralnych takich jak: potas, fosfor, czy magnez oraz witaminy C i z grupy B. W porównaniu do innych produktów węglowodanowych odznaczają się ich najniższą zawartością, dlatego też warto wykorzystywać je do przyrządzania dań, ale w dni o niskiej intensywności treningowej lub dni nietreningowe.

Ryż w zależności od gatunku będzie się nieco różnił nie tylko pod względem smaku, ale i zawartości składników odżywczych. Cennym źródłem błonnika pokarmowego, potasu, magnezu, żelaza, wapnia, fosforu, cynku oraz witamin E i z grupy B będzie ryż brązowy i paraboiled. Warto włączyć ryż do swojej diety na stałe. Jego ogromna zaletą jest uniwersalność. Może służyć jako podstawa lub dodatek do dania wytrawnego lub możemy przyrządzić go na słodko, np. w formie pieczonego ryżu z jabłkiem z dodatkiem twarogu i jogurtu naturalnego.

Makarony możemy podzielić głównie na pszenne oraz pełnoziarniste. Zależy to od rodzaju mąki z jakiej makaron został wytworzony. Warto wiedzieć, że makarony powstałe z pełnego ziarna charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego oraz wielu minerałów i witamin z grupy B. W obcenych czasach na runku mamy również możliwość skorzystania z makaronów wyprodukowanych z nasion roślin strączkowych, które dodatkowo odznaczają się wysoką zawartością białka, czy też makarony bezglutenowe.

Kasza podobnie jak ryż, w zależności od gatunku różni się smakiem i udziałem składników mineralnych oraz witamin. Biorąc pod uwagę surowiec, z którego wytworzona jest kasza, wyróżniamy m.in. kaszę gryczaną, jęczmienną, jaglaną, pęczak, manną, kukurydzianą, kuskus. Kasze zawierają dużo błonnika pokarmowego, magnezu, potasu, żelaza, wapnia, fosforu oraz cynku. Są również dobrym źródłem witamin z grupy B oraz folianów, które uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Biorą udział w powstawaniu i dojrzewaniu krwinek czerwonych, a także w rozwoju i rozmnażaniu wszystkich komórek ustroju człowieka.

Podsumowując, zarówno ziemniaki, ryż, makaron jak i różne gatunki kasz są źródłem wielu cennych składników mineralnych oraz witamin, przede wszystkim z grupy B. Ziemniaki z racji niższej zawartości węglowodanów w porównaniu do pozostałych produktów, powinny występować na talerzu u sportowców w dni o niskiej intensywności lub dni nietreningowe. Kiedy młody zawodnik ma w planach intensywną jednostkę treningową lub mecz powienien korzystać z węglowodanów w postaci ryżu, makaronu lub kaszy.

Dietetyk Akademii Piłkarskiej 
Justyna Piskorz

instagram
youtube
facebook