Skontaktuj się z nami Skontaktuj się z nami
Wstecz

Zdrowa środa - WZMOŻONY WYSIŁEK FIZYCZNY

28.04.2021

Pierwszy weekend rozgrywek ligowych i meczów towarzyskich po dłuższej przerwie za nami. Nawet jeśli ostateczny wynik rywalizacji nie powodował radości, to z pewnością sam fakt możliwości wzięcia udziału w meczu napawa optymizmem zawodników i trenerów. W związku z wcześniejszym zawieszeniem rozgrywek i koniecznością odrobienia zaległych spotkań może się zdarzyć, że w tygodniu zawodnicy grać będą dwa mecze. Oprócz tego nie możemy zapomnieć o harmonogramie treningowym. To wszystko powoduje, że wskaźnik aktywności fizycznej jest wysoki, a w konsekwencji tego, zapotrzebowanie organizmu na energię oraz pozostałe składniki odżywcze - zwiększone. Wydłuża się również proces regeneracji, o co należy szczególnie zadbać w tym czasie.

Ze względu na szkołę, dodatkowe mecze rozgrywane w ciągu tygodnia zapewne odbywać się będą w godzinach popołudniowych lub wieczornych. Już teraz zauważyć można problem niedostatecznej podaży energii u zawodnika mającego trening w tych godzinach, a co dopiero myśląc o wysiłku w postaci meczu ligowego. Niestety często będąc w porannym pośpiechu, dzieci nie jedzą porządnego śniadania, a między lekcjami tylko coś przekąszają lub uzupełnią niedobory pustymi kaloriami. Podczas nauki zdalnej też zazwyczaj nie wygląda to dobrze. Jeśli trafi się już jakaś kanapka lub koktajl to na pozostałe posiłki albo brakuje czasu, albo ochoty. W przypadku kiedy zawodnik ma do rozegrania w tygodniu dwa mecze, a w pozostałe dni normalnie trenuje, musimy zwrócić uwagę na jego sposób odżywiania i regenerowania.

Pierwszym krokiem będzie zwiększenie objętości śniadania. Sama kanapka już nie wystarczy. Mogą to być kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z wędliną i warzywami lub twarogiem i miodem, ale dodatkowo przygotujmy jogurt naturalny z musli, koktajl owocowy na bazie mleka z płatkami owsianymi lub naleśniki z masłem orzechowym. Dalej sam obiad to też nie wszystko, dlatego też musimy zadbać o drugie śniadanie. Przekąska w formie kanapek, omletu lub placków bananowych będzie dobrym pomysłem. Wybierajmy to co lubimy, ale najważniejsze, żeby nie pomijać tego posiłku i nie robić dużej przerwy w jedzeniu. Talerz obiadowy w dniu o wysokiej intensywności fizycznej, jak wiemy, powinien zawierać minimum 50% węglowodanów w postaci makaronu, ryżu, czy kaszy. Do tego może być kawałek mięsa lub jajka i warzywa. Pamiętajmy, aby posiłek ten był lekkostrawny i nie powodował dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Wybierajmy techniki kulinarne takie jak: gotowanie w wodzie, na parze, grillowanie, pieczenie bez obsmażania. Jeśli chodzi o warzywa i owoce to w dniu meczu lepiej spożywać je bez skórki. Na obiad świetnie sprawdzą się: pieczarki, buraki, cukinia, szpinak, marchew. Zawodnicy, którzy rozgrywają mecz w godzinach wieczornych, powinni jeszcze przed wysiłkiem zjeść przekąskę, np. banana, ryż z duszonym jabłkiem, baton musli, owsiankę z miodem i owocami, czy kanapkę.

Niezależnie od tego, czy dodatkowy w tygodniu mecz rozgrywany jest po południu, czy wieczorem, najważniejsze jest, aby spożywać posiłki co około 3-4 godziny. Dobrze jest to sobie wcześniej zaplanować. Jeśli wysiłek fizyczny przypada po południu, np. o godz. 17, to po śniadaniu lepiej jest zjeść obiad, a po nim przekąskę w formie podwieczorku. Jeśli mecz rozgrywany będzie wieczorem, np. o godz. 19, warto w swoim jadłospisie uwzględnić: śniadanie, drugie śniadanie, obiad i podwieczorek. Obowiązkowo jeszcze po zakończonym meczu i powrocie do domu nie możemy zapomnieć o kolacji. To niezwykle istotny element, który rozpoczyna proces regeneracji, przygotowując organizm młodego sportowca do kolejnego intensywnego dnia. Mówiąc o regeneracji, nie można pominąć nawadniania. To pierwszy podstawowy krok do odbudowy prawidłowego środowiska każdej naszej komórki. Przypomnijmy, że odwodnienie prowadzi do wielu poważnych w skutkach konsekwencji, m.in. do gromadzenia się w organizmie produktów przemiany materii, co przyczynia się do rozwoju zmęczenia. A przecież nie o to nam chodzi. Starajmy się przypominać młodym sportowcom o regularnym piciu wody oraz o systematycznym spożywaniu posiłków. Jeśli dziecko ma problem ze zjedzeniem większego śniadania, bo przyzwyczajone tylko do mniejszej objętościowo porcji to rozłóżmy mu ten posiłek na dwa mniejsze. Niech najpierw zje kanapki, a za godzinę np. jogurt z płatkami musli. Nie zapominajmy, że zwiększone zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze w wieku, w którym organizm intensywnie się rozwija, w przypadku niedostarczenia ich w nieodpowiedniej ilości, będzie skutkować spadkiem odporności, chorobami i niską formą sportową.

instagram
youtube
facebook