Skontaktuj się z nami Skontaktuj się z nami
Wstecz

Zdrowa Środa - Jedz kolorowo!

02.09.2020

Kolorowo znaczy zdrowo!

Zasada różnorodności spożywanych produktów z pewnością nikomu nie jest już obca. Z ostatniego artykułu wiemy, że na obiad warto wybierać nie tylko ziemniaki, ale i ryż, makaron oraz kaszę. Każdy z tych produktów ma swoje zalety: wysoką zawartość węglowodanów, witamin z grupy B, witaminy C, witaminy E, magnezu, fosforu, czy potasu. Urozmaicenie powinno również dotyczyć w naszej diecie innych grup produktów, a w szczególności warzyw i owoców. Tutaj bardzo pomocna może być zasada „4 kolorów”. Oznacza ona, że w ciągu dnia w naszym jadłospisie powinny znaleźć się owoce i warzywa o różnych kolorach, najlepiej minimum czterech, np. zielony, czerwony, żółty i pomarańczowy. Wtedy będziemy pewni, że nasza dieta dostarcza nam wielu witamin i składników mineralnych.

Wybierając np. bób, zielony groszek, buraki, czy kapustę dostarczymy sporych ilości błonnika pokarmowego. Warzywa liściaste, takie jak: szpinak, liście pietruszki, seler naciowy, czy kapusta włoska, dostarczą nam dużo żelaza, a kukurydza, fasola szparagowa, jarmuż, seler, brukselka - magnezu. Z kolei świetnym źródłem potasu będą np. pomidory. Przyrządzając potrawy z udziałem fasoli, grochu lub soczewicy, czyli nasion roślin strączkowych, dodatkowo dostarczymy znaczących ilości białka. Uwzględniając zawartości witamin wyróżniamy m.in. warzywa bogate w witaminę C i należą do tej grupy: papryka, chrzan, liście pietruszki, szpinak oraz warzywa kapustne. Źródłem beta-karotenu, który bierze udział w wytwarzaniu witaminy A, będzie np. marchew, dynia i bataty. Prowitamina A, która wzmacnia układ odpornościowy będzie szczególnie przydatna w zbliżającej się porze roku jaką jest jesień i zima.

Z różnorodnością kolorów mamy również do czynienia mając na myśli owoce. Przypomnijmy, że najwyższą zawartością witaminy C odznaczają się owoce jagodowe (porzeczki, truskawki, borówki), cytrusowe, kiwi, mango i melon. Dobrym źródłem karotenu będą morele, mandarynki, wiśnie i czereśnie. W owocach jest także wiele cennych składników mineralnych, dlatego chcąc uzupełnić w organizmie potas wybierajmy morele i brzoskwinie, natomiast wapń, żelazo i miedź dostarczymy wraz z owocami jagodowymi. Najbardziej urozmaicony skład pod względem minerałów mają znane i lubiane przez większość sportowców banany. W nich znajdziemy ponadto duże ilości magnezu, cynku, miedzi, fluoru i jodu.

Przed nami rok szkolny, rozpoczynają się zajęcia dodatkowe i wiele innych obowiązków dnia codziennego. W tym pędzie nie zawsze mamy czas, aby zastanowić się i dokładnie przeanalizować nasz sposób żywienia. Co więcej, nasi zawodnicy kontynuują regularne intensywne treningi i zaczynają swoje zmagania w rozgrywkach ligowych. Przed nami również małymi krokami zbliża się sezon jesienno-zimowy, kiedy to słońca jest coraz mniej, a dni stają się coraz krótsze. Ten okres wymaga od nas poświęcenia szczególnej uwagę temu, co jemy, aby nie narażać organizmu na niedobory witamin i składników mineralnych, które mogą przyczynić się do powstawania stanów zapalnych, a w konsekwencji tego chorób i urazów. Dlatego też przydatna będzie tutaj zasada „4 kolorów”, która będzie mobilizowała nas do komponowania posiłków z udziałem większej różnorodności warzyw i owoców. Warto na koniec dnia podsumować swoją dietę i policzyć, czy znalazły się w niej minimum cztery różnego koloru owoce i warzywa, np. sałata, pomidor, pomarańcza i banan. Pamiętajcie, im więcej kolorów tym lepiej!

Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz

instagram
youtube
facebook