Skontaktuj się z nami Skontaktuj się z nami
Wstecz

Węglowodany w diecie młodego sportowca!

2022-10-29

Zapraszamy do zapoznania się z artykułem!

Dlaczego dieta sportowca powinna zawierać węglowodany?


   Okres jesienny (szczególnie połowa listopada) to czas zwiększonej intensywności i częstotliwości treningów. Dlatego zadbaj, by dieta twojego dziecka była oparta na posiłkach bogatych w węglowodany.

   Węglowodany są jednym z trzech makroskładników, które wchodzą w skład zbilansowanej i pełnowartościowej diety. Pozostałe dwa to białka i tłuszcze.
Podział węglowodanów jest dosyć prosty, ponieważ wyróżniamy tylko dwie grupy:

   • Węglowodany proste to: białe makarony, jasne pieczywo, biała mąka, ryż, płatki czekoladowe, płatki kukurydziane, miód, owoce, owoce suszone, ciasta, ciastka, cukierki.
Jest to grupa, która szybciej ulega trawieniu oraz szybko dostarcza energii.

   • Węglowodany złożone to: pełnoziarniste makarony, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane, płatki orkiszowe, płatki żytnie, mąki o dużej zawartości popiołu (im wyższy typ mąki, czyli wyższa zawartość popiołu, tym posiada więcej składników mineralnych).
Węglowodany złożone będą to węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, a co za tym idzie, wolniej uwalniają energię w organizmie oraz są wolniej trawione. Dają dłuższą sytość oraz pomagają utrzymać gospodarkę węglowodanową na odpowiednim poziomie.

   Pamiętaj! Węglowodany proste też są potrzebne dla organizmu małego sportowca, dlatego poniżej przedstawiam Ci podział na te korzystne i te, które nie wnoszą wartości odżywczych oraz obciążą organizm podczas wysiłku fizycznego.

   • Zalecane węglowodany proste: świeże owoce, owoce suszone, warzywa, ziemniaki, pieczywo graham, białe pieczywo, ryż, sok pomarańczowy, napoje węglowodanowe, miód.

   • Węglowodany, które warto ograniczyć to: cukier, ciastka, czekolada mleczna, batony, słodzone dżemy, kremy czekoladowe, słodzone płatki, płatki kukurydziane.

   Dlaczego węglowodany są potrzebne piłkarzom?
   Treningi i mecze piłki nożnej to bardzo duży wysiłek dla organizmu. Często są one długie i intensywne, dlatego najważniejszym składnikiem, którego nie może zabraknąć podczas meczu, lub treningu jest glikogen.
Glikogen to polisacharyd, który składa się z wielu cząsteczek glukozy, występuje w mięśniach i wątrobie. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do jego rozkładu do najprostszej, pojedynczej cząsteczki glukozy (cukru), która daje energię. Dlatego tak ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów małym, jak i dużym piłkarzom. W skrócie węglowodany są paliwem dla organizmu podczas intensywnego wysiłku.

   Kiedy najlepiej przyjmować węglowodany? Przed czy po treningu?
   To pytanie zadaje wielu rodziców, więc szybko idziemy z pomocą :). Węglowodany są potrzebne przed i po treningu/meczu.      Forma posiłku powinna się jednak różnić. Na 2-3 godziny przed meczem wybierz zbilansowany posiłek zawierający węglowodany, białka i tłuszcze. Jednak zadbaj, aby posiłek nie miał za dużej ilości błonnika. Tu dobrze sprawdzą się węglowodany proste. Jeżeli jest to śniadanie, postaw na bardzo mocno rozgotowane owsianki, zmielone orzechy lub siemię lniane i owoce. Niech węglowodany przeważają w posiłku. Dodatkowo postaraj się nie dodawać zbyt dużej ilości tłuszczu (tłuste mleko, duża ilość orzechów itp.). Na 10-15 minut przed meczem wybierz banana, który pomoże uzupełnić zapasy węglowodanów. Jeżeli wysiłek fizyczny jest bardzo duży w przerwie, także dostarczaj węglowodany w postaci banana, żelów energetycznych i napojów izotonicznych – one także są źródłem węglowodanów. Do śniadania możesz podać dziecku także szklankę soku pomarańczowego lub jabłkowego.
   Jeżeli mecz jest o 16-17 zadbaj o większy obiad. Tu dobrym rozwiązaniem będzie, np. makaron spaghetti z sosem pomidorowym.

   W dni treningowe postaraj się o zbilansowane posiłki, jednak z także z przewagą węglowodanów.
Po meczu zadbaj także o dostarczenie węglowodanów w celu uzupełnienia glikogenu zużytego podczas wysiłku. Dla małego sportowca dobrym rozwiązaniem będą naleśniki z białym serem i owocami, pełnoziarniste tortille z pieczonym kurczakiem i warzywami, pełnoziarniste kanapki z gotowanym indykiem i warzywami, potrawka z kurczakiem, ryżem i warzywami.

   W zależności od stopnia intensywności treningu wyróżniamy różnice w spożyciu węglowodanów na kg/m.c.
• Trening intensywny/dzień przed meczem >6 g/kg m.c.
• Trening średniointensywny 4-6 g/kg m.c.
• Trening regeneracyjny/taktyczny 3-4 g/kg m.c.

Dietetyk Katarzyna Sobolewska

instagram
youtube
facebook